La lacto-fermentation : pratique et bienfaits

C’est quoi la lactofermentation ?

C’est une méthode très ancienne pour conserver les légumes. Ils sont plongés, crus, dans de l’eau salée, et se conservent ainsi des mois, voire des années. Lorsque le bocal est fermé, un milieu anaérobie se créé où les bactéries lactiques se développent. Elles acidifient la préparation et empêchent par là même les moisissures. C’est de l’acide lactique qui est produit.

La choucroute est un produit lactofermenté ; tous les légumes qui se consomment crus peuvent être facilement lacto-fermentés.

Quels bienfaits ?

des aliments plus digestes, notamment pour les produits laitiers fermentés (yaourts ou kéfir de lait) appauvris en lactose (dont se nourrissent les bactéries lactiques). Egalement, la fermentation de la farine, sous l’action d’un levain panaire élimine aussi une partie du gluten.

des aliments plus nutritifs : la fermentation décompose les molécules complexes comme les sucres / protéines en éléments plus petits, ce qui, in fine, facilitent leur assimilation au cours de la digestion. La fermentation enrichit aussi les aliments en nutriments. Elle crée des acides aminés, des vitamines du groupe B et de la vitamine K, des anti-oxydants

La lacto-fermentation est considérée comme un aliment cru et vivant (à l’instar les graines germées).

En pratique :

Bien laver ses bocaux, une fois refroidis, on verse dedans des légumes propres et au besoin détaillés (râpés, coupés en rondelles, en cubes,…). On tasse bien.

Deux méthodes :

Soit on fait une saumure, c’est celle que j’utilise (eau additionnée de sel de mer gris non raffiné, l’équivalent de 30 g de sel par litre d’eau ; attendre la dissolution complète)
Soit émincer les légumes et les saler, les écraser pour en extraire le jus ; les légumes alors fermentent dans leur propre jus salé (prévoir l’équivalent de 10 % de sel du poids de légumes râpés, exemple pour 1 kg de chou, prévoir 10 g de sel).

Dans tous les cas, on tasse bien et on arrête le remplissage du bocal à environ 2 cm du bord supérieur : la fermentation produit souvent des bulles qui font s’échapper le liquide. Plus on remplit haut, plus on a de risque de fuites (prévoir une serviette ou un plateau pour poser les pots et donc anticiper le débordement).

On « ferme » le bocal mais sans serrer le couvercle, puis laisser reposer, 1 semaine, à l’ombre dans un placard par exemple, à température ambiante, idéalement dans un endroit sans trop de vibrations.

Après une semaine, on ferme bien les bocaux et on les range dans un endroit, toujours à l’ombre.

Le produit est prêt à être dégusté au bout de 3 voire 4 semaines. Evitez le contact avec la chaleur pour ne pas détruire toutes les enzymes produites par la fermentation.

Avant de l’ouvrir, il peut être conseillé de placer le bocal quelques heures au réfrigérateur, pour éviter que le contenu « explose » à l’ouverture.

Comment les consommer ?

Pas question d’en faire la base de notre alimentation, la qualité vaut mieux que la quantité.

les légumes lactofermentés relèvent tous les plats : mélangés à une salade ou à des crudités, parsemés sur un plat de pâtes, ils condimentent les sauces, donnent du goût dans un sandwich, possibilité de servir les légumes à l’apéro sur des canapés,…

le kéfir d’eau est une boisson fermentée qui peut se consommer au quotidien, à raison d’un verre. Possibilité de la servir lors d’un apéro, il y a pleins de recettes possibles. Pour en savoir plus, et notamment pour acquérir des graines : https://www.facebook.com/groups/kefirkombuchapartageons/